爬行運動真的能治療腰椎間盤突出？揭開這個醫療謎團的真相

近日，有媒體報導陜西西安一名女子通過模仿動物爬行來治療腰椎間盤突出，並引發了大量人群的模仿與關注。火箭軍特色醫學中心的骨科副主任醫師朱澤興表示，爬行運動對於腰椎疾病及腰肌勞損具有一定療效，然而並非對所有腰痛患者皆適用。本文將深入探討腰椎間盤突出的成因、爬行運動的利弊，以及合理的腰背鍛鍊建議，幫助讀者全面了解此議題。

腰椎間盤突出的五大病因

腰椎間盤突出症是一種因椎間盤變性、纖維環損傷及髓核突出而導致神經根或馬尾神經壓迫的綜合症，這是日常生活中造成腰腿痛的主要原因之一。根據統計，這種疾病主要影響重體力勞動者和長時間坐著的職業群體，例如IT從業者、教師、公務員及司機等，特別是在20至40歲之間的青壯年，佔患者總數的75%左右，且男女比例約為3:1。過度肥胖或過度瘦弱者均有較高的發病風險。

導致腰椎間盤突出症的主要病因可總結為五個方面：

1. 椎間盤退變：隨著年齡的增長，椎間盤承受的壓力逐漸增大，纖維環和髓核的含水量減少，導致髓核失去彈性，纖維環出現裂隙。在退變的基礎上，外部因素如勞損及強烈的運動容易使椎間盤破裂，髓核向後突出，最終壓迫神經根，導致腰痛和其他不適症狀。
2. 損傷：腰部的反覆彎腰、扭轉等動作容易造成椎間盤的損傷，進而促使椎間盤的早期退變。急性外傷也是常見的誘發因素，特別是運動過程中的意外傷害。
3. 妊娠：妊娠期間，女性的韌帶系統因荷爾蒙的變化而變得鬆弛，加上腰骶部承受的壓力增加，這提升了椎間盤突出的風險。
4. 遺傳因素：研究顯示，小於20歲的青少年患者中，約32%存在家族史，這表明遺傳因素在椎間盤突出的發生中扮演了重要角色。
5. 發育異常：某些先天性的發育異常，如腰椎骶化、骶椎腰化與關節突不對稱等，均會導致下腰椎承受額外的壓力，進而增加椎間盤損傷的風險。

爬行運動的利與弊

在治療腰椎間盤突出方面，大多數患者可通過保守治療來緩解或消除臨床症狀，僅有10%-20%的患者需要手術治療。保守治療的核心在於通過運動來增強腰背肌肉的力量，改善脊柱的力線，提升韌帶的彈性，保持脊柱的正常形態，避免進一步的退變。

朱澤興醫師指出，爬行運動能將全身的重量更好地分散到四肢，從而減輕腰椎的負擔，對於防治腰椎部的疾病和腰肌勞損有一定的療效。爬行時，腰椎的後伸運動有助於將髓核向前移動，避免髓核不斷向後衝擊，並可能使已向後移位的髓核回歸正常位置，減少進入椎管的風險。

爬行運動主要有兩種形式：

• 跪爬：雙手與雙膝接觸地面，手與膝交替前進。姿勢正確時，頭部伸出，五指分開並碰地，雙臂與肩同寬，膝蓋保持與肩同寬。
• 手腳爬：雙手和雙腳接觸地面，手與腳交替前進。姿勢上，頭部伸出，雙臂與肩同寬，雙足分開，約為一肩半寬，腳前掌與地面接觸，膝部微屈。

然而，爬行運動並不適合所有的腰痛患者，存在一定的潛在風險。首先，爬行時需低頭與彎腰，這會導致血液聚集在頭部和心臟等部位，對於高血壓或心腦血管疾病患者來說，可能誘發心腦血管意外；而貧血或低血壓患者在蹲下起立時容易出現頭暈，甚至可能暈倒。此外，爬行過程中，手掌或膝蓋直接接觸地面，可能導致摩擦損傷。更重要的是，長期高強度的爬行運動會對肩、肘、髖、膝等關節造成過大負擔，增加關節磨損及周圍軟組織的損傷風險。

因此，雖然爬行運動具有一定的好處，但其潛在的壞處同樣不容忽視。在腰椎康復的理念中，專家並未積極推薦爬行運動，患者應根據自身的情況選擇合適的科學運動方式。

推薦的正確鍛鍊方法

為了有效強化腰背肌肉，這裡提供幾種常見的腰背鍛鍊方法：

• 拱橋鍛鍊法：仰臥於床上，將膝蓋彎曲，雙肘和背部頂住床面，利用腹部及臀部將身體抬起成為「拱橋」姿勢，依靠雙肩、雙肘和雙腳的支撐，維持3-5秒，然後放鬆腰部肌肉，臀部降下休息3-5秒，這視為一個週期。
• 三點支撐法：在拱橋鍛鍊法的基礎上，待腰背稍有力量後，可改為三點支撐法：仰臥，雙手抱頭，利用頭部和雙足跟支撐身體抬起臀部。
• 飛燕鍛鍊法：俯臥於床，挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，模擬燕子的飛行，每次持續3-5秒，然後放鬆，休息3-5秒，這為一個週期。飛燕鍛鍊的次數與強度應根據個人狀況調整，一般建議每次20-40次，持續約5分鐘。
• 貓式運動：這個動作模仿貓的伸展姿勢，可以幫助脊柱柔和伸展。基本動作為雙手和雙膝支撐身體，保持自然呼吸，先將腰背部下壓，同時抬頭保持10秒，然後低頭，收緊下巴向胸前，背部慢慢弓起，堅持10秒。重複動作10次以上，每天2-3組。

此外，蛙泳也是緩解腰椎間盤突出的理想運動。水中的浮力可以減輕脊椎、肌肉及關節的重力負擔，有助於輔助治療腰部、腿部及關節相關疾病。

經過以上鍛鍊，有助於增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損的進程，並有效預防腰痛的發生。需要注意的是，若腰部疼痛劇烈，伴隨下肢麻木或疼痛，或在進行一段時間鍛鍊後疼痛無法緩解，建議立即就醫檢查。

總結

腰椎間盤突出是一種常見的腰部疾病，其病因複雜，患者在選擇運動方式時應謹慎考量。雖然爬行運動在某些情況下可提供幫助，但並不適合所有患者。尋求專業醫療意見，選擇科學合理的鍛鍊方式，將有助於更好地改善病情，促進身體健康。

希望讀者能根據自身情況選擇適合的運動方式，並在必要時諮詢專業醫生的建議。若希望進一步了解腰椎健康或其他康復運動，建議參考以下資源：延伸閱讀。