5種補鐵食物，讓你遠離缺鐵性貧血

作者：中國註冊營養師 王宇飛
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 高 超

缺鐵性貧血是全球最常見的營養缺乏症之一，尤其是在發展中國家。這種情況通常會導致多種健康問題，常見的症狀包括面色蒼白、體能下降、免疫力降低，甚至在寒冷的環境中體溫調節能力不足。此外，缺鐵還會影響工作效率，導致活力減退和情緒低落，這些都會影響到日常生活和工作表現。

根據中國營養學會的建議，成年男性每日應攝入12毫克的鐵，而女性則需要20毫克。最高耐受量為42毫克。為了預防缺鐵性貧血，專家們建議我們應該經常食用被稱為「鐵三角」的食物，這些食物能有效補充我們身體所需的鐵質。

1. 動物血

動物血如豬血、鴨血和雞血等，都是補鐵的佳品。其中，鴨血的鐵含量高達30.5毫克/100克，男性只需食用40克，女性則需60克即可達到每日推薦攝入量。雞血的鐵含量也相當可觀，為25毫克/100克，而豬血的鐵含量則相對較低，約為8.7毫克/100克。

除了富含鐵，動物血還含有優質蛋白質，且脂肪和熱量較低，非常適合想要補充鐵質的人。然而，需要注意的是，若食用頻率過高或攝入量過大，可能會導致慢性鐵中毒，損害肝臟，甚至促進腫瘤的發生。因此，建議每月最多食用2次動物血，每次約25克。

2. 動物肝臟

動物肝臟如豬肝、雞肝、鵝肝、鴨肝和羊肝等，都是鐵的優質來源。其中，鴨肝和豬肝的鐵含量分別為23.1毫克/100克和22.6毫克/100克，而雞肝、羊肝和鵝肝的鐵含量則分別為12毫克/100克、7.8毫克/100克和7.5毫克/100克。

肝臟不僅是鐵的良好來源，還富含維生素A、B族維生素、鉀、鎂和硒等多種營養素，對維持健康非常有益。不過，由於肝臟是動物體內的主要解毒和代謝器官，因此在食用時需謹慎，建議每月食用兩次，每次20至50克為宜。

3. 紅肉

紅肉指的是豬肉、牛肉和羊肉等哺乳動物的肌肉，這類食物含有豐富的血紅素（富含二價鐵），因此顏色呈暗紅色。雖然紅肉的鐵含量相對於動物血和肝臟較低，一般為2至5毫克/100克，但由於日常飲食中攝入頻率較高，仍然是鐵的重要來源。

紅肉不僅富含優質蛋白質，還是維生素A、維生素D和B族維生素的良好來源。不過，研究顯示，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的癌症風險。因此，《中國居民膳食指南(2016)》建議成人每天攝入40至75克的畜禽肉，每週可攝入280至525克。在選擇紅肉時，最好選擇脂肪含量較低的瘦肉，如裡脊肉，應盡量避免食用脂肪含量高的肉類，如五花肉和肥牛等。

4. 豆類

豆類食物如紅豆、綠豆、黑豆和黃豆等，都是植物性鐵的良好來源，特別適合素食者。豆類中含有的鐵主要是非血紅素鐵，雖然吸收率不如動物性食品，但它們的營養價值依然不容小覷。豆類還富含膳食纖維，有助於促進消化，降低膽固醇，對心血管健康也有益。

根據研究，建議每周食用豆類2至3次，每次約100克，這樣不僅能補充鐵質，還能提供其他多種營養素，增強身體健康。

5. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍和西蘭花等，都是補充鐵質的好選擇。這些蔬菜中含有的鐵主要是非血紅素鐵，雖然吸收率較低，但它們富含維生素C，有助於提高鐵的吸收率。這意味著，如果你在食用深綠色蔬菜的同時，搭配一些富含維生素C的食物，如柑橘類水果或西紅柿，可以顯著提高鐵的吸收。

建議每餐都可以加入一些深綠色蔬菜，不僅能補充鐵質，還能提供豐富的維生素和礦物質，促進整體健康。

總結

缺鐵性貧血在全球範圍內都是一個不容忽視的健康問題。透過合理的飲食來補充鐵質，可以有效預防和改善這一情況。動物血、動物肝臟、紅肉、豆類和深綠色蔬菜等食物都是很好的選擇。在日常飲食中，我們應該根據自身的需要，適量攝取這些食物，並注意飲食的多樣性和均衡性。

此外，對於素食者來說，除了上述的植物性食物，還可以考慮補充一些鐵劑或含鐵的營養品，來確保每日的鐵攝入量達標。保持健康的飲食習慣，定期進行健康檢查，才能更好地維護我們的身體健康。