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5個關鍵方法幫助預防腰椎間盤突出症
根據臨床資料的統計顯示,腰腿痛的患者中,35歲以下的年輕人幾乎佔了一半。這些年輕人中,大多數從事文字工作的職業,如記者、辦公室人員、白領職員和打字員。尤其是那些長時間使用電腦的IT人員,發病率更高且年齡普遍較輕。這樣的情況讓人驚訝,因為這些人群的腰椎間盤突出症(腰突症)並不是通過長時間的勞動而來的,而是由於長時間的坐姿導致的。
腰突症是坐出來的
研究發現,久坐後,腰椎會整體下沉並短縮,身體的中軸垂線也會從原本的骶椎前緣移至後緣。因此,腰椎間盤突出或退化引起的腰腿痛,通常都是因為長時間坐著所造成的。專家李振宙指出,椎間盤組織並沒有血管分佈,其新陳代謝主要依賴體內液體的滲透來進行。這樣的物質交換效率比血液循環要低得多。可以這樣理解,腰椎間盤就像是一塊浸在水中的海綿,當海綿不斷受到外力擠壓時,裡面的水分就會和外面的水進行充分的交換,但如果海綿處於靜止狀態,水分的交換則會停止。久而久之,缺乏運動的身體會導致椎間盤的營養不良,進而引發椎間盤的退化,即退行性病變。
退行性病變的椎間盤在彈性和強度上都會下降,甚至可能出現纖維環的鬆弛和小裂縫,最終導致椎間盤突出。人們常常認為坐是一種休息,但對於腰椎來說卻恰恰相反。在坐姿時,腰椎間盤承受的壓力是最大的。當身體坐著時,中軸力線後移,原本在站立時負重的力線轉移到了腰椎的後關節和椎間盤的後壁,導致椎間盤後壁的充血,時間一長,就容易產生損傷和變性,進而影響到脊神經,引起腰腿痛。
坐姿對腰椎的影響
在坐位時,若保持正確的坐姿,腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍;而若坐姿不良,這個壓力甚至可以升到平臥位的11倍。尤其是在電腦前工作的時候,很多人都會不自覺地產生不良的坐姿,這樣長期下來會使腰椎間盤長時間處於高壓狀態,容易導致腰椎的退化、撕裂,甚至椎間盤突出。同時,長時間坐著工作也會使背部肌肉長時間處於緊繃狀態,這會引起腰背肌的勞損,導致慢性腰痛和腰椎的穩定性受到破壞,進一步加大了腰椎間盤突出的發病風險。而許多年輕的白領工作者,常常因為精神高度緊張,影響機體的植物神經功能,這也會對腰椎的生理功能造成不利影響。此外,許多年輕人的生活規律性差、飲食不均衡,這也會導致腰椎間盤的營養供給不足,加速其退變。
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預防腰突症的關鍵:多活動
生命在於運動,腰椎的健康同樣也需要運動。尤其是對於那些從事久坐職業的人來說,平時一定要加強體育鍛煉,工作一段時間後要起來活動一下腰肢,這是預防腰突症非常有效的方法。
1. 改善工作姿勢,注意勞逸結合
保持正確的姿勢對於減少腰椎間盤內的壓力至關重要。避免長時間做重複單調的動作,也要防止過度疲勞,避免脊柱過載。對於長時間彎腰或伏案工作的人員,調整坐椅和桌面的高度,定期站起來伸展腰部是非常必要的。一般建議,每坐45分鐘就起立活動15分鐘,這樣可以讓疲勞的肌肉得到放鬆和恢復。
2. 加強腰背肌肉鍛鍊
強健的腰背肌肉能夠對腰椎起到維持和保護的作用,因此,加強這些肌肉的鍛煉是預防腰椎間盤突出的重要措施。例如,燕子飛、五點式等動作,還有游泳、健美操等運動,都可以有效增強腰背部的力量。在做俯臥位時,試著將頭、腿和手臂一起抬高,這樣的動作可以鍛煉到腰背部的肌肉。建議每天鍛煉1至2次,每次4個8拍的節拍。
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3. 生活中科學合理用力
日常生活中,如彎腰搬重物、抱小孩、突然扭轉腰部等動作,都是潛在的傷害來源。因此,搬抬重物時應該屈膝下蹲,身體向前傾,這樣可以讓重力分擔在腿部肌肉上,減輕腰部的負擔。此外,應該循序漸進地增加用力,避免腰部受到突然的重力衝擊,這對於很少進行體力勞動的白領尤其重要。同時,注意保持腰部的保暖,適當的休息也很重要。
4. 生活規律,合理膳食
養成良好的生活和工作習慣,起居飲食要有規律,減少熬夜,尤其要避免整夜坐在電腦前工作或玩遊戲。養成按時吃早餐的習慣,多攝取高蛋白、高維生素的食物,多吃水果和蔬菜,這些對於腰椎的健康非常重要。同時,及時調節心理壓力,這對預防腰突症也同樣不可忽視。
總之,腰椎間盤突出症在年輕人中越來越普遍,但通過改善生活習慣、增強運動、調整工作姿勢,我們完全可以有效預防這一問題的發生。健康的生活方式不僅能讓我們遠離疼痛,也能提高我們的生活質量,值得每一位年輕人重視和實踐。
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