8個飲食習慣：如何讓你的餐桌更健康

今年5月15日至21日是第八屆全民營養周，宣傳口號為「膳食新指南 健康常相伴」。在3月6日，習近平總書記在看望參加全國政協十三屆五次會議的農業界、社會福利和社會保障界委員並參加聯組會時指出，要樹立大食物觀，從更好滿足人民美好生活需要出發，掌握人民群眾食物結構變化趨勢，在確保糧食供給的同時，保障肉類、蔬菜、水果、水產品等各類食物有效供給，缺了哪樣也不行。

樹立大食物觀，為人民群眾吃得更好、更健康提供了保障。的確，今天，老百姓的餐桌已經大不一樣。但事實上，吃什麼、怎麼吃，還大有學問。畢竟，你的食物觀連著你的健康值。

想吃就能吃

以豐富的食材為基礎，營養學的健康觀念與追求美味的慾望競爭，調整著居民餐盤中的內容。以糙米、黑米、紅米、燕麥、蕎麥、豌豆仁等混上白米，做成雜糧飯，這是李匯(化名)家的日常主食。「雜糧飯升糖指數低，飽腹感高，營養也比較豐富，更加健康。」李匯向記者解釋選擇雜糧飯作為主食的原因。

「血糖產生指數(GI)」、「飽腹感」、「膳食纖維」、「卡路里」……新概念、新詞彙正在更新關於食物的敘事。在營養學的視域下，米飯麵食提供碳水化合物，肉蛋奶提供蛋白質，蔬菜、水果提供維生素和膳食纖維，油類提供油脂。以豐富的食材為基礎，營養學的健康觀念與追求美味的慾望競爭，調整著居民餐盤中的內容。

《中國居民膳食指南(2022)》(以下簡稱《膳食指南》)指出，近年來，我國居民的膳食模式已發生變化：穀類食物的消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多。

「我國居民的飲食結構仍然以穀類為主，但碳水化合物供能比逐漸降低;肉蛋奶被提到了一個比較重要的位置，蛋白質和脂肪供能比增加。人們吃得更豐富了。」北京天壇醫院臨床營養科副主任醫師許英霞說。

飲食場景的多元化

飲食場景也更加多元化。「平時在單位吃食堂，週末就交給外賣。」就職於一家科研單位的蘇揚(化名)告訴記者。像蘇揚這樣「一週都做不了幾次飯」的群體正在擴大。來自中國營養與健康調查的數據顯示，2000年至2018年調查人群在外就餐率從46%增加到57.6%。其中城市居民在外就餐率雖然呈下降趨勢，但依然超過七成，城鎮、農村居民增幅明顯。隨著生活節奏的加快，手機和網際網路的發展，外賣行業也逐漸成為人們生活的一部分。

「除了在外就餐和外賣，預製菜快速發展、主餐主食快速工業化也是飲食方面一個不可避免的變化趨勢。」中國營養學會副秘書長、中營惠營養健康研究院執行副院長王瑛瑤研究員介紹。

當然，飲食有更多選擇，也面臨更多誘惑;客觀條件的限制減少，消費者的主觀能動性正在對飲食起到越來越大的作用。

「有營養，多吃點」的悖論

營養學意義上食物健康或不健康，一定跟量相關。「由於隨時隨地都能獲得食物，無論是城市還是農村都面臨居民能量攝入超標問題。《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》顯示，全國18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%;6至17歲兒童青少年超重率和肥胖率分別為11.1%和7.9%;6歲以下兒童超重率和肥胖率分別為6.8%和3.6%。」許英霞說，「過去吃不飽，營養不良、貧血發病率高;現在吃得好了，『富貴病』又出現了，肥胖、高膽固醇血癥、高血壓、糖尿病、高尿酸、痛風等疾病的發病率逐年攀升。」

「這個有營養，多吃點兒。」在餐桌上，常常聽到這樣善意的勸說。很多人認為，一種食物營養豐富，就可以放開了吃。「實際上，當我們在營養學的意義上討論一種食物健康或不健康的時候，一定是跟量相關的。」王瑛瑤提醒。

「比如蛋白質對身體很重要，但很多居民說起吃肉就是幾個雞腿，一碗紅燒肉，幾盤涮肉，幾十個烤串……遠超《膳食指南》每日推薦攝入量。近兩年，這一趨勢尤其明顯。假期的時候，有些八九歲的孩子來看診，已經發現有高血脂、高尿酸的問題，這和一日三餐都以肉為主的飲食結構關係密切。我們建議改善飲食應該在種類上儘量增加，在量上要控制。」許英霞說。

「多餘的營養必將成為身體的負擔。」四川大學華西醫院臨床營養科營養師柳園解釋，「門診上經常遇到脂肪肝、高尿酸、高血糖、高血壓的患者。都說一胖生百病，現在的飲食模式讓我們攝取了更多的能量，但是生活和工作方式的改變，讓我們的體力消耗極大降低，這就造成了能量收支不平衡。多餘的沒有辦法消耗掉的營養最終讓我們走上超重、肥胖的道路。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥等重要的危險因素。」

隨著外賣和加工食品的興起

除此之外，隨著外賣和加工食品在居民生活中的深度滲透，油、鹽、糖的攝入過量的問題也日益嚴峻。「2012年調查結果顯示我國人均每日食鹽攝入量為10.5克，成人人均每日食用油攝入量達到42克，《膳食指南》推薦每天攝入油25至30克，鹽少於5克。可以看到，我國居民油、鹽的實際攝入量幾乎是《膳食指南》建議攝入量的兩倍。這樣的飲食方式，偶爾一次看不出對於身體的危害，但日積月累血壓、血糖、血脂、尿酸這些體檢的常規指標可能都飄紅了。」柳園提醒，「日常生活中一定要特別注意油鹽糖的隱性攝入，很多居民在烹飪過程中喜歡用各種醬料做菜，平時經常吃泡菜、各種醬下飯;或者正餐吃得清淡，但是加餐就是各種點心、零食，以上這些都是易被我們忽視的油、鹽、糖的重要來源。」

盲目跟風，營養不良的風險

在平衡膳食的基礎上調整飲食結構和攝入量。「膳食不平衡的問題仍然比較突出。」柳園指出，「在門診上，經常遇到的諮詢問題是『醫生我不能吃什麼?醫生我吃這個是不是對我的病好?』;其實這些都忽略了平衡膳食的重要性，如果不能堅持平衡膳食，就無法獲得均衡營養，在營養攝入不均衡的情況下，如何保持基本的健康呢?所以不論是否有基礎疾病，都應該在平衡膳食的基礎上調整飲食結構和攝入量。」

飲食不夠平衡在我國居民的飲食結構的細分特點中也有所體現。「一是各個年齡組居民的蔬菜、水果、大豆製品和堅果的平均攝入量仍然低於《膳食指南》推薦攝入量;二是在動物性食物方面，目前我國居民畜肉和魚、禽肉食用比例不適當，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。相比畜肉而言，魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用;禽類脂肪含量也相對較低，脂肪酸組成優於畜類脂肪。因此建議增加魚、禽肉攝入比例，減少畜肉攝入。」王瑛瑤說。

「很多居民對吃得好的理解還停留在滿足食慾上，距離食物多樣、合理搭配還有一定距離。」許英霞說，「這一問題在孕婦群體上體現得最明顯。懷孕后受到全家的重視，想吃什麼吃什麼，結果很多孕婦體重快速增加的同時面臨貧血、營養素缺乏等問題，原因就在於飲食結構不合理，該吃的沒吃，不該吃的吃多了。」

如何實現均衡的飲食

「特別要注意區別何為營養學意義上的食物多樣。」王瑛瑤提醒，「比如早上吃雞蛋油條豆漿，中午吃麵，晚上吃土豆絲蓋飯，看似是多種食物，其實包子、麵條、米飯、土豆都主要提供碳水化合物，屬於一類食物，在營養上並不是理想的搭配。」

食物多樣關鍵在於種類多、品樣多，平衡的膳食應包括谷薯類、蔬菜和水果、動物性食物、大豆類和堅果、烹調油和鹽五大類食物。許英霞建議每頓飯都注意搭配主食、肉蛋奶和蔬菜：「主食方面，注重精製米麵和粗雜糧的搭配;副食方面，肉蛋奶多樣化選擇，特別是肉類，注意豬牛羊、雞鴨鵝及魚蝦的多樣搭配;蔬菜方面，各種葉菜、根莖類、果實類、瓜茄類和不同顏色的蔬菜，種類越多越好;再適當地加餐一些酸奶、水果等。從這種多樣化、均衡的食物搭配中獲得人體所需的各種營養素。」

近年來，基於減肥瘦身、疾病預防等需求，低碳水化合物飲食、生酮飲食等多樣膳食模式在網路上受到追捧，對於這些偏重某一類食物的飲食方式，北京清華長庚醫院臨床營養科營養師金超提醒要保持審慎態度：「對一般人而言，最推薦的還是營養最均衡、適用於所有人的平衡膳食模式。每一類食物的營養價值都有其不可替代性，低碳水化合物等飲食模式有其適用人群，對身體條件有要求，也需要科學的指導，盲目跟風容易導致代謝紊亂和營養不良。」

對於居民的日常飲食，金超認為《膳食指南》提供了最具操作性的指導。「《膳食指南》建議平均每天攝入12種以上，每週25種以上的食物，還提供了一些利用常見食材和菜品搭配日常飲食的思路，在生活中的可複製性很強。」

結論：健康飲食的關鍵

總結來說，隨著現代生活方式的變化，我們的飲食習慣也在不斷演變。從外賣到預製菜，從健康食材到高熱量食品，我們面臨著前所未有的選擇與挑戰。要實現健康的飲食，關鍵在於平衡與多樣化。根據《膳食指南》的建議，合理搭配食物種類，控制攝入量，才能讓我們的餐桌真正健康。記住，健康的飲食不僅僅是吃得好，更是吃得對，這樣才能讓我們的身體保持最佳狀態，享受生活的每一天。