七個關於居家健身的建議，讓你在春節期間保持健康

適當運動既是提高身體抵抗力的有效方式，也是長假生活的調味劑。爲了避免去往人群密集的健身場所，春節期間，許多健身愛好者選擇居家健身。

在居家健身成為健身新風尚的同時，不少還在「入門」階段的健身愛好者也有一些疑問：場地如何選擇?要添置專業健身器材嗎?運動前後如何熱身與拉伸?帶著這些問題，記者採訪了健身達人周玟杉和上海體育學院教授、運動康復學博士生導師王雪強。

1. 選擇合適的健身場地

「在家中，臥室、客廳都可以成為理想的健身場所。」周玟杉建議，如果條件允許，可以購置一些健身器材，比如跑步機、啞鈴等。「底子好」的健身愛好者使用跑步機時可採用持續強度模式，將跑速控制在7公里/小時(高強度)，堅持跑40分鐘左右;尚在「入門」階段的健身愛好者可採用高低強度間歇模式，如7公里/小時和5公里/小時(低強度)進行3分鐘交替跑，堅持跑40分鐘左右。

2. 自重訓練的多樣性

即使沒有專業的健身器材，居家健身也可以豐富多彩。周玟杉介紹，俯臥撐、深蹲、箭步蹲、平板支撐等自重訓練都不需要任何健身器材，同時，家裡的床、沙發、椅子、樓梯等也都能加以利用。「不妨巧妙利用小工具或者身邊的小物件充當健身器材，如礦泉水、大桶水、行李箱等，增加健身負重的同時還能享受別樣樂趣。」

3. 循序漸進的運動計劃

廣大健身愛好者在健身過程中要注意循序漸進、量力而行。每週健身3到5次為宜，每次40分鐘左右。運動過程中，要及時補充水分、能量和營養。對於生活在城市高樓中的健身愛好者，周玟杉提醒，健身時要注意不要影響家人和鄰居正常起居。

4. 重視熱身和拉伸

爲了儘量避免健身時受傷，運動前後，對大腿、肩頸、膝蓋韌帶等身體重點部位進行充分的熱身和拉伸非常重要。「比如，在對大腿進行拉伸時，可以採用‘撐墻提腿’的方式，身體自然站立，左手撐住墻壁，右腿保持直立，左腿向後提拉，感覺到拉伸后保持5至15秒鐘再恢復動作，兩側動作交替進行。」周玟杉說。

5. 老年人的健身建議

老年人更應該積極通過運動提升抵抗力和免疫力。王雪強表示，老年人(65歲以上)每週應至少進行150分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘的高強度有氧身體活動。他認為，老年人居家健身時可以以健身操和太極拳等健身活動為主;如果空間允許，還可進行快走、爬樓梯等健身活動。

6. 平衡能力的鍛鍊

對於活動能力較弱的老年人，王雪強建議，每週至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的鍛鍊活動，「倒走是一種很好的鍛鍊身體平衡和協調的方法，在進行倒走練習時要注意選擇寬闊的空間，並且速度不宜過快，最好有朋友或家人陪同。」王雪強強調，因健康狀況不能達到建議活動量的老人，應在能力和條件允許的情況下適度鍛鍊。

7. 健身的心態與持之以恆

健身不僅是對身體的鍛鍊，還需要良好的心態。保持積極的心態，能讓運動變得更加愉快。無論是選擇何種運動方式，最重要的是要享受這個過程。持之以恆的運動習慣，能夠讓你在不知不覺中收穫健康。

總結來說，居家健身的方式多種多樣，無論是對於年輕人還是老年人，都可以找到合適的運動方式來提升身體的抵抗力和免疫力。透過合理的運動計劃、適當的器材選擇以及良好的心態，每個人都能在春節期間保持健康的生活方式。如果想了解更多健身資訊，請訪問這裡。