春節後減肥的七大陷阱與科學減肥方法

春節期間，無論是與家人團聚，還是與老友相見，「吃」都是必不可少的。然而，節後很多人會增添新的煩惱，那就是「過年肥」。本期，《金臺養生園》欄目，小編和大家一起聊聊，如何減肥才能事半功倍？如何避開常見的減肥陷阱？

繞開減肥七大陷阱

減肥不成功的很大一部分原因，在於生活中有太多減肥陷阱。錯誤的做法不僅減不了肥，反而可能造成營養不良、骨質疏鬆、貧血、厭食症甚至肝腎損害等。減肥的目的是讓自己更健康，千萬不能以損害健康為代價。那麼，有哪些常見的減肥陷阱，我們又該如何繞開呢？

陷阱一：要想減肥快，就得吃得少。

有些人為了減肥，每天幾乎不吃主食，肉蛋奶也吃得很少。這樣一來，攝入能量過少，會導致營養不良。身體需要吃東西來補充能量，攝入的能量要適合人體需要，不能隨意減少。通常，男女性別不同，體力勞動的輕、中、重程度不同，需要能量也是不同的。根據《2011中國成人肥胖症防治專家共識》，建議每日飲食少攝入600千卡，或在習慣飲食基礎上減少15%～30%的熱量，這樣就可達到每週減輕體重0.5千克的目的。飲食方案應該個性化，因為即使是熱量相同但蛋白質、碳水化合物和脂肪比例不同的飲食對於減輕體重的效果是不同的。

陷阱二：減肥就不能吃主食。

我們每日必需的能量，最主要的來源是碳水化合物，也就是通常所說的糖類。糖類最常見的形式之一是澱粉，主要來自於主食。過量進食糖類會長胖，但如果飲食中缺乏糖類，就會造成營養不良、低血糖甚至造成對大腦、肝臟的永久性的傷害。因此，適當攝入糖類，尤其是複雜碳水化合物，比如山藥、芋頭、雜糧等，提供熱量同時還補充膳食纖維、維生素和礦物質，對身體健康很有益處。

陷阱三：只吃蔬菜水果不吃肉。

要知道，每種食物提供的營養是不同的，為此，我們每日都要吃穀類食品、肉蛋奶豆製品、蔬菜水果、乾果及油脂類等四大類食品。《2016年中國居民膳食指南》更是建議，平均每天要攝入12種以上食物，每週25種以上，以保證均衡營養。而單吃一兩類食物，容易造成營養失衡，影響身體健康。所以在減肥的時候，還是要保證攝入這四大類食物，只不過要把攝入量重新分配而已。

陷阱四：多吃粗纖維食物，越多越好。

膳食纖維主要存在於谷、薯、豆類、蔬菜及水果中，具有增加飽腹感、減少進食、降低血脂、預防膽結石、心血管疾病，改善腸道菌群的作用。一般來說，成年人每日攝入的纖維約30克左右。許多人認為，吃膳食纖維多的食物有利於減肥，越多越好，其實這是一個誤區。補充膳食纖維是一把「雙刃劍」，如果不加控制地超量補充，可能造成諸多問題：大量補充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道「不堪重負」，患上胃腸炎；大量補充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，導致缺鐵性貧血、骨質疏鬆等問題；大量補充纖維，可能降低蛋白質的消化吸收率，造成營養不良；大量補充纖維，可能誘發低血糖反應。根據新版《中國居民膳食指南》建議，每天的主食中，將近一半是薯類及粗雜糧類，蔬菜每天6兩到1斤，深色蔬菜佔一半左右。

陷阱五：認為果汁飲料是健康食品，經常喝。

果汁雖然有豐富的維生素，但是少了水果里含有的膳食纖維等其他營養素，所以，不但能量很高，飽腹感還差，容易過量。建議人們還是應該儘量吃新鮮水果，少喝果汁。最好的飲料永遠是白開水或者礦泉水，每天要喝1500-2000毫升，如果運動量大、出汗多還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯的選擇，無糖黑咖啡和紅茶幾乎不含能量，可以興奮神經，增加能量消耗。但需要注意的是，空腹時飲用咖啡和濃茶對胃有刺激，要視體質而定。

陷阱六：減得越快越好。

有些減肥方法，宣稱一個月可減掉10多斤，這在營養學上是非常不科學的。在不影響健康的情況下，建議每週減輕體重1斤至2斤，一個月減3至4公斤是比較科學的。

陷阱七：吃多了沒關係，吃完了再想辦法排出去。

有的人在吃飯時管不住嘴，過後又後悔，就採用極端手法，例如採用催吐、吃瀉藥等方式來補救。其實，這樣做不僅會給身體帶來極大傷害，還會造成心理壓力，長此以往，更會造成便秘、厭食症等身心疾病，千萬不能顧此失彼。

如何減肥更科學

提到減肥，不少人都為之「奮鬥」了很久，節食、跳操、跑步，有人還吃了很多減肥藥。然而，很多時候就算能瘦幾斤，過段時間也容易反彈，甚至出現越減越肥的情況。其實，這很可能是減肥方法用錯了。

1、到底哪些人該減肥

生活中，你會發現，有許多整天嚷嚷著要減肥或者正在減肥的人，其實根本不胖，反而是一些真正應該減肥的人卻毫不在意。那麼，怎麼判斷是否需要減肥呢？其實，身材是否標準或肥胖，可以通過體質指數判斷：體質指數(BMI)等於體重(千克)除以身高(米)的平方。國人的健康體質指數為18～24，如果低於18，就是偏瘦，而高於24，就可以考慮減肥了。

此外，臨床中還發現，很多人通過不吃晚飯來減肥，這種方式不但難以長期維持，還會損害健康。而且，日後如果繼續吃晚飯，體重會反彈，甚至比以前更胖。不僅如此，不吃晚餐，營養素供給不足，蛋白質供應下降，肌肉量也會隨之減少。體重反彈后，在同樣的體重下，體脂率會比減肥前更高。因此，減肥一定要講科學。

2、肥胖者可分為四類

在減肥之前，首先要弄清楚自己屬於哪種型別的肥胖。一般而言，肥胖者從體型上可分為上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。上身肥胖主要是缺乏運動，下身肥胖主要受遺傳因素影響，而全身肥胖主要是飲食習慣導致。從中醫的角度看，肥胖是由於元氣虛弱、陰邪過盛、脾腎功能減退造成的，是一種陰盛氣虛的病徵。所謂氣有四虛，人有四胖，氣不足則胖，而氣不足的原因主要有四種，也正是基於此，可將肥胖人群分為四類：

• 氣虛肥胖：面色萎黃、精神不振、易疲勞出汗、感冒。
• 陽虛肥胖：疲倦怕冷、四肢冰涼、唇色蒼白、喜飲熱食、精神不振。
• 痰濕肥胖：面部面板油脂多，腹部肥滿、易睏倦、痰多，愛吃甜食。
• 濕熱肥胖：面垢油光，有粉刺痤瘡、常感口苦、口乾、性情急躁易怒。

3、辨證進行飲食調理

辨別清楚屬於哪種型別的肥胖后，就可以對症進行飲食調理了。

• 氣虛肥胖的「剋星」是黃芪，調理以健脾益氣為主，多吃粳米、牛肉、雞肉、大棗，少吃生、冷、苦、寒食物。
• 陽虛肥胖的「剋星」是肉桂，調理以溫補脾腎為主，多吃肉桂、核桃、姜、羊肉，少吃冷飲。
• 痰濕肥胖的「剋星」是薏仁，調理以健脾利濕、祛痰化濁為主，多吃白蘿蔔、紫菜、洋蔥、扁豆、紅豆、包菜，戒酒，杜絕甜食。
• 濕熱肥胖的「剋星」是決明子，調理以清熱利濕為主，適合吃綠豆、黃瓜、蓮藕、薏米，少吃油炸及辛辣食品。

4、運動要注意循序漸進

除了調整飲食，運動也是減肥過程中必不可少的。不同型別的肥胖需要採用不同的運動方式，才能在有益健康的前提下達到最佳減肥效果。需要強調的是，氣虛、陽虛、痰濕、濕熱這幾種型別的肥胖，運動量均要注意循序漸進。

• 氣虛型肥胖不宜做劇烈高強度的運動，適合快速走路。
• 陽虛和痰濕型肥胖選可擇運動強度不大，動作柔和緩慢的，可以慢跑、跳繩、羽毛球，舞蹈。
• 濕熱型肥胖可做大強度、大運動量的鍛鍊，如中長跑、游泳，爬山等。

5、心理因素也很重要

減肥不僅是生理上的挑戰，心理因素同樣不可忽視。許多人在減肥過程中會感到焦慮或沮喪，這會影響減肥效果。適當的心理調適，如尋求家人朋友的支持、參加減肥小組、設立合理的目標等，都是幫助自己保持良好心態的方法。

6、保持良好的作息習慣

充足的睡眠對於減肥也至關重要。研究表明，睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，增加食慾，從而導致體重增加。建議每晚保持7-8小時的睡眠，並養成規律的作息習慣，這樣能更好地幫助減肥。

7、適量的水分攝取

水對於減肥的重要性不言而喻。保持充足的水分攝取不僅能促進新陳代謝，還能幫助排毒、減少飢餓感。建議每天至少喝1500毫升的水，尤其是在運動後，更要適量補充水分。

總結分析

在減肥的過程中，我們需要避開上述七大陷阱，並採取科學的減肥方法。了解自己的體質，選擇合適的飲食和運動方式，並注意心理調適和作息習慣，才能更有效地達到減肥的目的。減肥是一個長期的過程，重在堅持，切勿急於求成，保持健康的生活方式才是最重要的。想了解更多健康資訊，歡迎訪問 這裡。